Quais são os melhores alimentos para ganhar massa muscular?

Alimentação saudável é um assunto que nunca está fora de pauta. Para aqueles que buscam uma vida de qualidade e praticam esportes, então, deve ser um tópico primordial.

Aqueles que buscam ganhar massa muscular e perder gordura devem abusar da variedade. Explico: é necessário optar pela diversidade de proteínas, vegetais, frutas, carboidratos e gorduras saudáveis.

Sem dúvidas consumir mais proteínas auxilia no processo da criação e manutenção de músculos. Entretanto, isso também ajuda a perder gordura, visto que proteínas possuem um efeito térmico maior que carboidratos.

A alimentação é muito importante, porém, não posso deixar de relembrar que a hidratação é essencial para qualquer objetivo corporal. Leia mais sobre isso na matéria Hidratação é essencial para quem pratica exercício físico

Alimentação saudável: devo deixar de comer gorduras?

Não, definitivamente. Muitas pessoas possuem ideias errôneas a respeito do consumo de gorduras, acreditando que são vilãs na alimentação.

Porém, comer gorduras também ajuda para a perda de gordura. Explico: observando em um nível bioquímico, o corpo precisa de três macronutrientes para energia: carboidratos, proteínas e gorduras.

Uma grama de gordura tem duas vezes mais energia do que uma grama de proteína e carboidrato. Logo, se você não tem gordura de boa qualidade na dieta, é como se não tivesse combustível para queimar as calorias.

O corpo necessita de energia para manter o metabolismo funcionando e, assim, queimar calorias. Além disso, as “gorduras velhas”, armazenadas nos tecidos da barriga, coxas ou extremidades, necessitam de “gordura nova” para serem queimadas de maneira eficiente.

Ou seja, gorduras de boa qualidade como óleo de coco e oleaginosas podem ser ótimos aliados para consumir menos alimentos, estar nutrido e também acelerar a queima de gorduras indesejadas no corpo.

Para a recuperação dos exercícios também é necessário abusar dos minerais e vitaminas presentas nas frutas e vegetais.

Para auxiliar no processo da escolha dos alimentos, preparei uma lista de “super alimentos”, que podem ser úteis no objetivo de ganho de massa muscular.

Lembrando que “estar ocupado demais” para alimentar-se de maneira correta é o maior erro que podemos cometer! É necessário dar prioridade para uma alimentação correta, principalmente se você possui um objetivo específico.

Você pode complementar a leitura com a matéria Equilibrar proteínas e carboidratos ajuda no ganho de massa muscular

Dito isso, vamos à lista!

Ovos

Alimento comum e de fácil preparo, o ovo é uma fonte rica em proteínas. A gema contém a maior parte dos nutrientes: a metade das proteínas, vitaminas A/D/E e colesterol para aumentar naturalmente seus níveis de testosterona.

Um erro muito comum está no consumo do colesterol dos ovos. Se você tem o “colesterol ruim”, diminua sua gordura corporal ao invés de jogar a gema fora.

Óleo de peixe

Além de reduzir inflamações das juntas e da pele, auxilia na perda de gordura e no aumento dos níveis de testosterona. Normalmente, uma pessoa necessita de cerca de 900mg de EPA/DHA por dia.

Como será necessário um consumo exacerbado de peixes para atingir tal nível, é considerável a busca por um suplemento de óleo de peixe.

Salmão

Além de ser uma das melhores fontes de ômega 3, também fornece cerca de 20g de proteína a cada 100g.

Porém, existe um pequeno detalhe que faz toda a diferença: normalmente é mais fácil encontrar salmão proveniente de cativeiros. Esses peixes são deficientes em ômega 3, visto que são alimentados com milho e rações. Por esse motivo, prefira salmão selvagem se for possível e estiver ao seu alcance.

Frutas vermelhas

São fortes oxidantes que previnem câncer, doenças no coração e nos olhos. Framboesas, mirtilos, amoras, morangos, a lista é longa. Uma opção de consumo é comprá-las frescas ou congeladas e misturar com aveia.

Iogurte

Em primeiro lugar, o iogurte contém bactérias que melhoram a saúde gastrointestinal. Prefira iogurtes naturais, de preferência sem açúcar. Para um consumo de bactérias também é indicado kefir ou kombucha, bebidas probióticas muito especiais para a flora intestinal.

Linhaça

Fonte de fibras, proteínas e ômega 3. Aproximadamente 1 colher de sopa por dia pode ser um consumo ideal e recomenda-se que se triturem as sementes de linhaça.

Pode ser incluída na dieta de atletas que buscam hipertrofia pois supre a necessidade de lipídios, visto que é considerada uma “gordura boa”.

Azeite de Oliva Extra Virgem

O azeite de oliva extra virgem contém apenas 70% de todas as gorduras monoinsaturadas que nos protegem de doenças no coração e câncer. Nem preciso comentar da sua importância para além de um objetivo corporal, não é mesmo?

O extra virgem, inclusive, deve ser priorizado pois contém mais polifenóis, substâncias químicas responsáveis por dar mais energia ao corpo, aumentar a disposição, prevenir contra a osteoporose e auxiliar na queima de gordura.

Castanhas Mistas

As castanhas contém gorduras mono e poliinsaturadas, proteínas, zinco, fibras, vitamina E, potássio e magnésio.

Como citado anteriormente, as oleaginosas possuem boas densidades calóricas, essenciais para quem busca ganho de massa muscular.

Como castanhas mistas falo de avelãs, amêndoas, castanhas de caju e até mesmo manteiga de amendoim, desde que seja sem açúcar e natural.

Carne Vermelha

Rica em proteínas, vitamina B12, ferro, zinco, creatina, carnosina e até ômega 3, desde que você encontre carne proveniente de vacas que se alimentaram de grama. Infelizmente, estamos em uma realidade em que não é tão simples encontrar carne de boa qualidade.

Brócolis

Para aqueles que não se alimentam com carne, uma ótima notícia! O brócolis contém muitos fitoquímicos que combatem o câncer e tem uma predisposição natural antiestrogênica. O brócolis também tem muitas fibras solúveis e poucas calorias, ajudando a perder gordura.

Além do brócolis existem muitos outros vegetais semelhantes muito benéficos. São eles o repolho, a couve chinesa, a couve flor, a couve manteiga e a lista de alimentos é longa! Maximize seu paladar e frequente mais a feira!

Espinafre

É um dos alimentos mais alcalinos que existem. O espinafre previne a perda de músculos e ossos, assim como câncer e doenças do coração, por conter muitos nutrientes. É um dos melhores alimentos para ganhar massa muscular. Quem aí não lembra da imagem do marinheiro Popeye? É por isso!

Quinoa

Chamado “rei dos grãos”, a quinoa tem mais fibras e proteínas que arroz ou aveia. Além disso, tem um bom sabor e não tem glúten. Compre o grão mais branco e consuma após os exercícios com carne ou espinafre.

Aveia

Reduz o colesterol, possui carboidratos de baixo índice glicêmico para a energia e tem muitas fibras solúveis. Importantíssima para uma boa rotina.

De modo geral, é muito importante mesclar uma grande quantidade de alimentos e de preferência ricos em nutrientes. Sempre será mais vantajoso escolher orgânicos, carnes de boa procedência e fugir dos produtos alimentícios processados e vazios de vitaminas.

Dito isso, espero ter ajudado! Lembrando que a lista é apenas uma pequena fração de alimentos benéficos!

Márcio Tannure

Dr. Márcio Tannure

Referência na Medicina do Esporte, Márcio Tannure é membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e Membro da Sociedade de Artroscopia e Traumatologia do Esporte. Faz parte da equipe médica do Flamengo há mais de 15 anos e Médico Oficial da UFC desde 2011.