Hipertrofia muscular, o guia para ter melhores resultados!

A hipertrofia muscular é um processo referente ao aumento dos músculos do corpo humano.

O assunto costuma atrair muitos interessados em aumentar a massa muscular. Infelizmente, há muita informação errada envolvendo o tema, levando em consideração apenas a questão dos exercícios e da alimentação.

A hipertrofia muscular é mais que um processo estético. Envolve componentes como treino, descanso, hormônios, dieta e genética. Antes de entrar nessas variáveis, é preciso entender que a hipertrofia muscular é a base de um processo adaptativo do corpo humano.

Entenda a hipertrofia muscular

O corpo humano tem a capacidade de adaptar-se a diferentes contextos em que está inserido. Estímulos e cenários diferentes favorecem o processo de adaptação. Com nossos antepassados pré-históricos, isso acontecia quando o homem deslocava-se para regiões com clima e geografia distintas em relação à região que habitava anteriormente.

Com novos desafios, acontecia o que chamamos de hipertrofia muscular, um processo de adaptação a esse novo meio. Um processo cíclico de estímulo-recuperação favorece o aumento dos músculos, nesse caso.

O tripé para sustentar o processo de hipertrofia muscular é: treino, dieta e descanso. Esses três componentes precisam estar alinhados para atingir os resultados esperados. Quando você faz exercícios, tem uma alimentação adequada às suas necessidades e descansa, o crescimento muscular é uma consequência.

Aumentar a massa muscular traz alguns benefícios para o corpo, como:

  • Maior disposição física;
  • Diminuição da gordura corporal;
  • Melhora da circulação sanguínea;
  • Aumenta a resistência cardiorrespiratória.

Além de tudo isso, você conquista a aparência que tanto sonha com a hipertrofia muscular.

O que fazer para aumentar os músculos?

O ideal para favorecer o aumento da massa muscular é praticar exercícios físicos regularmente. O tipo de exercício mais indicado é a musculação. No entanto, atividades que usam o próprio peso do corpo também proporcionam bons efeitos. Alguns exemplos são o pilates, o treino funcional e o treinamento suspenso.

A frequência do treino depende do nível em que você está. Veja:

  • Iniciantes: quem vai iniciar pela primeira vez deve começar com dois a três treinos por semana.
  • Intermediários: quem pratica exercícios há mais de seis meses deve se dedicar aos treinos entre três e cinco vezes por semana.
  • Avançados: quem pratica exercícios há mais de um ano deve treinar entre cinco e sete vezes por semana.

O treino deve sempre ser adequado à sua resistência física, oferecendo desafios e testando os limites corporais. Caso contrário, o efeito desejado não é atingido.

Além de treinar, a sua alimentação deve ser saudável e equilibrada. Consulte um nutricionista para adequar a sua dieta às suas necessidades energéticas e ao crescimento muscular. Aqui neste post falei sobre alguns alimentos que contribuem para o crescimento muscular.

Por fim, lembre-se que nada adianta seguir uma rotina de treinos pesados sem o descanso. Seus músculos precisam passar pelo processo de recuperação a fim de se tornarem maiores e mais fortes. Assim, é recomendável o sono mínimo de oito horas por noite.

Para iniciar o processo de hipertrofia muscular, conte com o trabalho de um treinador. É ele quem vai adaptar os treinos às suas necessidades, sempre considerando as particularidades do seu organismo. O tema é bastante complexo e todas as suas características tem influência na hora de ganhar músculos.

Espero ter ajudado.

Márcio Tannure

Dr. Márcio Tannure

Referência na Medicina do Esporte, Márcio Tannure é membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e Membro da Sociedade de Artroscopia e Traumatologia do Esporte. Faz parte da equipe médica do Flamengo há mais de 15 anos e Médico Oficial da UFC desde 2011.