Hidratação é essencial para quem pratica exercício físico

Água é vida. A água está presente em quase todas as reações químicas presentes no nosso organismo. Além disso, dá forma e compõe a estrutura das células. Regula a temperatura do corpo e ajuda a transportar oxigênio e nutrientes.

Cerca de 60% da composição corporal é feita de água. Em nossos músculos, esse índice sobe para 75%.

Nem preciso falar que a hidratação é de extrema importância para todos e, principalmente, para aqueles que praticam esportes e atividades físicas.

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Como o corpo elimina grande quantidades de líquidos pelo suor, a hidratação feita de maneira correta é essencial para um bom desempenho. Ela mantém a saúde do corpo, além de evitar lesões e possíveis doenças.

Ao longo do dia, podemos perder 2.300 ml de água. Em temperaturas mais elevadas esse índice pode chegar a 3.300 ml. Pensando que nosso corpo é composto majoritariamente de água, perder muitos ml sem reposição pode ser maléfico para o organismo.

Qual é a forma correta de se hidratar?

Quando suamos em excesso, além de perder água também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio, potássio e outros nutrientes.

Quando você faz atividades que excedam 1h de duração e, principalmente, corridas de longa distância e maratonas, a água pode não ser suficiente para repor as perdas ocorridas.

Nesses casos, é mais indicado o uso de isotônicos e bebidas esportivas. Esses produtos são ricos em calorias, vitaminas e sais minerais, essenciais para repor, sobretudo, os eletrólitos perdidos.

A água de coco também pode ser uma ótima escolha para este caso.

Fora isso, a maneira mais recomendada de hidratação é tomar de 400 ml a 600 ml de líquidos duas horas antes do início do treinamento. Durante a prática esportiva, é relevante ingerir 100 ml de água fria a cada 20 minutos.

Excesso de hidratação

Em primeiro lugar, devemos ter em mente que hiper-hidratação pode provocar a queda dos níveis de sódio no organismo e também pode gerar dores de cabeça, náuseas e vômitos.

Ou seja, o excesso pode comprometer o desempenho e causar mal-estar.

Pós treino

Assim como no dia inteiro, a hidratação pós treino é muito importante. As duas primeiras horas após o treino são essenciais para absorção de líquidos e o aumento do volume de plasma no sangue.

Para agilizar a reidratação, você pode optar por bebidas geladas. Se houver muita necessidade, bebidas com açúcar aceleram o processo.

 

Saiba o consumo ideal de água

Sabemos quase que instintivamente que precisamos consumir 2,5 litros por dia. Podemos dividir a conta em 1,5 a 2 litros em forma de líquidos e o restante proveniente dos  alimentos.

Aqueles que praticam esportes de alto rendimento, é aconselhável ingerir 1,5 litro para cada quilo perdido durante as atividades.

Prefira evitar refrigerantes, sucos ácidos (como de laranja ou limão), ou bebidas alcoólicas, pelo menos durante esse período.

Para repor as reservas energéticas da melhor forma e proporcionar o aumento de glicogênio em nosso corpo, prefira suplementos com hidratos de carbono e sódio. Eles aceleram esse processo e repõem os eletrólitos do organismo.

Espero ter ajudado você a melhorar o seu desempenho no esporte sem perder de vista a saúde!

Dr. Márcio Tannure

Dr. Márcio Tannure

Referência na Medicina do Esporte, Márcio Tannure é membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e Membro da Sociedade de Artroscopia e Traumatologia do Esporte. Faz parte da equipe médica do Flamengo há mais de 15 anos e Médico Oficial da UFC desde 2011.