Equilibrar proteínas e carboidratos ajuda no ganho de massa muscular

Equilíbrio na alimentação é tudo.

Para quem treina com o objetivo de aumentar a massa muscular, é preciso saber alguns detalhes da alimentação que podem ser funcionais e muito benéficos para a prática de exercícios.

Proteínas e Carboidratos na busca da Hipertrofia

Para que ocorra hipertrofia, é fundamental buscar estímulos anabólicos (como eu já comentei em outro post, que você pode ler aqui neste link).

O exercício ou treino é um dos estímulos e o outro, claro, é a alimentação adequada.

É necessário aumentar a ingestão calórica total em relação ao gasto energético. Isso é possível aumentando a ingestão proteica e combinando as proteínas com carboidratos nas grandes refeições.

A dupla também pode ser ingerida tranquilamente nas refeições intermediárias, como pequenos lanches.

Importante lembrar que treinar em jejum não é indicado para quem busca hipertrofia, pois é possível que haja catabolismo no corpo, murchando os músculos.

Benefícios dos carboidratos na dieta de hipertrofia

Os carboidratos, vistos como vilões e normalmente desvinculados das dietas, são macronutrientes importantes para a hipertrofia. Retirá-los das refeições pode ser prejudicial para o aumento de massa muscular.

Os carboidratos intensificam os treinos sem comprometer seus resultados, uma vez que a massa magra pode ser comprometida se não há níveis ideais no corpo. Treinos pesados, portanto, diminuem o glicogênio do músculo.

O equilíbrio de glicogênio gerado pelo consumo de carboidratos também lubrifica as articulações. Isso reduz as probabilidades de lesões durante os treinos.

Não esqueça que carboidratos são as principais fontes de energia do organismo. 

Quando não consumidos de maneira correta, o corpo busca outros elementos para converter em fonte de energia.

Ou seja, o corpo vai buscar nutrientes que não precisam ser convertidos em carboidratos para cumprir uma função destinada a eles.

Nesses casos, toda a suplementação proteica pode ser perdida, por exemplo, afetando de forma negativa os resultados de hipertrofia.

Como consumir de maneira correta os macronutrientes

É indicado que sejam consumidos de 5 a 6 gramas para cada kg do seu peso corporal. Por exemplo, se você tem 80kg, consuma 400 a 480g de macronutrientes e sentirá a diferença nos treinos.

Invista em grãos integrais e cereais, pois são ricos em fibras, saciam o corpo e melhoram o funcionamento do intestino.

O ideal é levar ao nutricionista seus ideais de treino e conversar sobre a melhor opção.

Ingestão de Proteínas

Nos momentos pós treino, há um aumento de síntese proteica muscular e, em menor grau, degradação de proteína. Para manter a síntese maior que a degradação, você deve consumir de maneira correta as proteínas.

A proteína é essencial para formar as proteínas musculares do corpo. Para aumentar a síntese de proteínas, é importante consumir 20 a 25g de proteína de alto valor biológico após o exercício.

Isso garante maior eficiência no treino e aumenta a recuperação do mesmo.

O pós-treino é o momento em que o corpo apresenta maior aporte sanguíneo e de nutrientes para os músculos. Por isso, é o momento ideal para a ingestão de proteínas.

Porém, uma estratégia para a hipertrofia é consumir proteína em todas as refeições – a cada 2 ou 3 horas – e também antes de dormir.

A ingestão excessiva (mais de 25g de proteína) por refeição e em intervalos inferiores à 2 horas não melhoram o desempenho.

Muitas vezes, se o treino é antes do almoço ou da janta é mais eficiente utilizar um suplemento proteico pré-treino.

Caso você consiga realizar uma refeição rica em proteínas e carboidratos em 1 ou 2 horas antes do treino, os resultados são os mesmos da refeição proteica pós-treino.

Para uma rotina saudável de treinos, busque equilíbrio sempre!

Além de consumir regularmente os macronutrientes e proteínas, mantenha o corpo sempre hidratado para repor os nutrientes! O descanso também é essencial para ganhar massa muscular.

Permita ao corpo cuidados equilibrados e perceba, aos poucos, o êxito de seus objetivos chegando de maneira saudável.

Dr. Márcio Tannure

Referência na Medicina do Esporte, Márcio Tannure é membro da Sociedade Brasileira de Ortopedia e Traumatologia e Membro da Sociedade de Artroscopia e Traumatologia do Esporte. Faz parte da equipe médica do Flamengo há mais de 15 anos e Médico Oficial da UFC desde 2011.